چرا با وجود رژیم لاغر نمیشویم؟ 7 علت مهم استپ وزنی
رژیم، کاهش کالری، فعالیت بدنی و حتی ورزش منظم همیشه به معنی پایین آمدن مداوم عدد ترازو نیستند. گاهی مقدار غذای مصرفی بیشتر از چیزی است که تصور میکنید، گاهی بدن پس از کاهش وزن انرژی کمتری مصرف میکند و گاهی احتباس آب، کاهش توده عضلانی، کمخوابی یا استرس تغییرات واقعی چربی را روی ترازو پنهان میکند. در بعضی افراد نیز داروها یا مشکلاتی مانند کمکاری تیروئید در روند مدیریت وزن نقش دارند.
نکته مهم این است که ثابت ماندن وزن برای چند روز به معنی شکست نیست. کاهش وزن اغلب خط صاف و قابل پیشبینی نیست و ممکن است بعد از مدتی کند شود یا وارد مرحلهای شود که به آن استپ وزنی میگویند. برای پیدا کردن علت، باید فقط به عدد ترازو نگاه نکرد و میزان غذا، نوشیدنیها، تحرک روزانه، خواب و روند وزن در طول زمان را کنار هم دید.
آنچه در این مقاله میخوانیم
علت لاغر نشدن با وجود رژیم
استپ وزنی چیست؟
چه کارهایی باعث میشوند با وجود رژیم وزن کم نکنیم؟
آیا متابولیسم پایین باعث میشود وزن کم نکنیم؟
برای خروج از استپ وزنی چه کار کنیم؟
سخن پایانی
سوالات متداول
علت لاغر نشدن با وجود رژیم
وقتی وزن پایین میآید، بدن برای حفظ وزن جدید به انرژی کمتری نیاز دارد؛ بنابراین مقدار غذایی که در ابتدای مسیر باعث کاهش وزن شده، ممکن است بعدتر فقط وزن فعلی را حفظ کند. از طرف دیگر، عدم مصرف روغن، سس، نوشیدنیهای شیرین، تنقلات و اندازه واقعی وعدهها میتواند اختلاف قابلتوجهی بین کالری تصورشده و کالری واقعی ایجاد کند.
یک اشتباه مهم این است که فرد تصور میکند غذای سالم الزاما کمکالری است. آجیل، کره مغزیجات، روغن زیتون، خشکبار و بعضی خوراکیهای بهظاهر رژیمی ارزش غذایی خوبی دارند، اما انرژی بالایی نیز دارند. بنابراین کیفیت غذا مهم است، اما برای کاهش چربی بدن مقدار انرژی دریافتی هم اهمیت دارد.
از طرف دیگر، کم شدن فعالیتهای غیرورزشی ممکن است بیسروصدا روند را تغییر دهد. فرد ممکن است همچنان چند جلسه در هفته ورزش کند، اما به دلیل خستگی یا محدودیت غذایی، در بقیه ساعات روز کمتر راه برود و بیشتر بنشیند.
موسسه ملی دیابت و بیماریهای گوارشی و کلیوی آمریکا نیز تاکید میکند که وزن تحت تاثیر غذا و نوشیدنی، فعالیت روزانه، خواب، داروها، شرایط پزشکی، ژنتیک و عوامل محیطی قرار میگیرد. بنابراین پیدا کردن علت باید بیش از حذف چند ماده غذایی باشد.
استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی یعنی روند کاهش وزن برای مدتی متوقف یا بسیار کند شود، حتی وقتی فرد احساس میکند هنوز همان برنامه قبلی را اجرا میکند. این اتفاق در مسیر کاهش وزن غیرعادی نیست و الزاما نشان نمیدهد که بدن دیگر توانایی از دست دادن چربی را ندارد.
در هفتههای ابتدایی، کاهش سریع وزن تا حدی میتواند مربوط به کاهش ذخایر گلیکوژن و آب همراه آن باشد. بعد از این مرحله، سرعت تغییرات اغلب کمتر میشود. با پایین آمدن وزن، بدن انرژی کمتری برای فعالیتهای روزمره و حفظ وزن جدید مصرف میکند. اگر مقدار کالری دریافتی نیز همان مقدار قبلی باقی بماند، فاصله بین انرژی دریافتی و مصرفشده کوچکتر میشود.
موضوع دیگری که نباید نادیده گرفت، تغییر ترکیب بدن است. کاهش وزن همیشه فقط از چربی نبوده و ممکن است بخشی از توده بدون چربی نیز کاهش پیدا کند. به همین دلیل، فقط مقایسه وزن امروز با عدد چند هفته قبل تصویر کاملی ارائه نمیدهد. برای خرید قرص هزال کلیک کنید.
برای بررسی یک پلاتوی کاهش وزن بهتر است روند چند هفتهای بررسی شود، نه اینکه بر اساس یک یا دو بار وزنکشی تصمیم گرفته شود. تغییرات آب بدن، مصرف نمک و کربوهیدرات، شرایط گوارشی و حتی زمان وزنکشی میتوانند عدد ترازو را جابهجا کنند.
چه کارهایی باعث میشوند با وجود رژیم وزن کم نکنیم؟
بیشتر مواقع مشکل از یک اشتباه بزرگ نیست؛ چند رفتار کوچک در کنار هم میتوانند کسری کالری را از بین ببرند. همین موضوع باعث میشود فرد واقعا احساس کند غذای کمی میخورد، اما نتیجه مورد انتظار را نبیند.
| رفتار | چرا میتواند روند کاهش وزن را مختل کند؟ |
|---|---|
| روغن و سس بدون اندازهگیری | حجم کم اما انرژی نسبتا بالا |
| نوشیدنیهای شیرین | کالری بدون ایجاد سیری قابلتوجه |
| ریزهخواری | مجموع کالری روزانه بهتدریج بالا میرود |
| وعدههای آخر هفته | جبران چند روز محدودیت غذایی |
| کم شدن تحرک روزانه | مصرف انرژی خارج از ورزش کاهش مییابد |
| خواب ناکافی | کنترل اشتها و رفتار غذایی دشوارتر میشود |
| رژیم بسیار سخت | گرسنگی و احتمال پرخوری بیشتر میشود |
یکی از موارد مهم، کالریهای نادیدهگرفتهشده است. قهوهای که شکر و خامه دارد، چند قاشق روغن هنگام پخت، نوشیدنی کنار غذا یا چند مشت کوچک تنقلات ممکن است در محاسبه ذهنی فرد جایی نداشته باشند.
اشتباه دیگر، جبران بیش از حد بعد از ورزش است. بعضی افراد پس از یک تمرین نسبتا سنگین احساس میکنند میتوانند غذای بیشتری بخورند، در حالی که انرژی مصرفشده در تمرین ممکن است کمتر از مقدار تصورشده باشد.
از سوی دیگر، رژیمهای بسیار محدودکننده همیشه انتخاب مناسبی نیستند. برنامهای که فرد نتواند برای مدت طولانی اجرا کند، حتی با شروع سریع، الزاما به نتیجه پایدار منتهی نمیشود. برای خرید کپسول ردوکسا نوتراکس کلیک کنید.
آیا متابولیسم پایین باعث میشود وزن کم نکنیم؟
متابولیسم در کنترل وزن نقش دارد. مقدار انرژی موردنیاز بدن با وزن، ترکیب بدن، میزان فعالیت و شرایط مختلف تغییر میکند و پس از کاهش وزن ممکن است نیاز روزانه به انرژی کمتر شود.
بدن فقط هنگام ورزش کالری مصرف نمیکند. انرژی برای تنفس، گردش خون، عملکرد اندامها، حفظ دمای بدن و فعالیتهای روزمره نیز مورد نیاز است. حتی راه رفتن در خانه، خرید، کارهای منزل و حرکتهای معمول روزانه در مصرف انرژی نقش دارند.
به همین دلیل ممکن است دو نفر با رژیم غذایی مشابه، کاهش وزن یکسانی نداشته باشند. تفاوت در وزن اولیه، توده عضلانی، میزان حرکت روزانه، خواب، ژنتیک و سایر عوامل میتواند مقدار انرژی مصرفی را تغییر دهد.
از سوی دیگر، نسبت دادن همه چیز به سوختوساز پایین میتواند باعث شود علتهای قابل اصلاح نادیده گرفته شوند. بررسی مقدار واقعی غذا و نوشیدنی، میزان تحرک و روند وزن اغلب نقطه شروع منطقیتری است.
این مقاله را از دست ندهید: قرص لاغری نوتراکس ردوکسا؛ ترکیباتی که به کاهش وزن کمک میکنند
چه زمانی باید علت پزشکی را بررسی کنیم؟
وقتی روند وزن برای مدت قابلتوجهی بدون توضیح روشن تغییر کرده یا همراه با مشکلات دیگر است، مراجعه به پزشک میتواند منطقی باشد. نباید هر توقف کاهش وزن را به بیماری نسبت داد، اما بعضی شرایط و داروها واقعا میتوانند روی وزن اثر بگذارند.
NIDDK اشاره میکند که برخی داروها، از جمله بعضی داروهای مورد استفاده برای اختلالات روانپزشکی، صرع، دیابت، فشار خون و برخی داروهای دیگر، ممکن است بر اشتها یا تعادل انرژی اثر بگذارند. شرایط پزشکی و عوامل هورمونی نیز در بعضی افراد اهمیت دارند.
در چنین شرایطی، تغییر خودسرانه دارو یا کاهش شدید غذا راه مناسبی نیست. پزشک میتواند با توجه به وضعیت فرد تصمیم بگیرد آیا بررسیهایی مانند ارزیابی عملکرد تیروئید، داروهای مصرفی یا سایر عوامل لازم است یا خیر.
برای خروج از استپ وزنی چه کار کنیم؟
اولین قدم، سختتر کردن رژیم نیست؛ ابتدا باید مشخص شود واقعا چه چیزی باعث توقف شده است. چند روز ثبت دقیق غذا و نوشیدنی، اندازهگیری وزن در شرایط مشابه و بررسی فعالیت روزانه میتواند تصویر بسیار واضحتری ایجاد کند. این موارد را بررسی کنید:
- کیفیت و مدت خواب
- اندازه وعدههای اصلی
- میانوعدهها و ریزهخواری
- نوشیدنیهای شیرین و پرکالری
- تعداد قدمها و میزان نشستن روزانه
- تغییرات وزن در چند هفته، نه فقط یک روز
- مقدار واقعی روغن، سس و افزودنیهای غذا
- تغییرات برنامه غذایی در تعطیلات و آخر هفته
بعد از این بررسی، ممکن است مشخص شود که برنامه فعلی دیگر کسری انرژی کافی ایجاد نمیکند. در این مرحله، اصلاح منطقی برنامه غذایی یا افزایش فعالیت میتواند مطرح شود؛ اما کاهش شدید کالری بدون نظارت متخصص توصیه نمیشود. برای خرید قرص نکستایل ب کمپلکس کلیک کنید.
سخن پایانی
لاغر نشدن با رژیم به معنی بیفایده بودن تلاش شما نیست. در بسیاری از موارد، تغییر نیاز انرژی پس از کاهش وزن، خطا در برآورد مقدار غذا، کم شدن تحرک روزانه یا نوسان آب بدن علت اصلی توقف عدد ترازو است.
مهمترین نکته این است که قبل از حذف غذای بیشتر، ابتدا واقعیت برنامه فعلی را بررسی کنید؛ چون فشار بیشتر همیشه پاسخ بهتری نمیدهد و برنامههای بسیار محدودکننده میتوانند ادامه مسیر را دشوار کنند.
اگر وزن برای مدتی طولانی ثابت مانده، داروی خاصی مصرف میکنید یا احتمال یک مشکل پزشکی مطرح است، بررسی شرایط با پزشک یا متخصص تغذیه میتواند از آزمونوخطای بینتیجه جلوگیری کند.
سوالات متداول
چرا با وجود کم خوردن وزنم ثابت مانده است؟
ثابت ماندن وزن همیشه به معنی بیاثر بودن برنامه غذایی نیست. ممکن است مقدار انرژی دریافتی بیشتر از برآورد ذهنی باشد یا بدن پس از کاهش وزن به انرژی کمتری نیاز داشته باشد. همچنین آب بدن میتواند تغییرات چربی را برای مدتی روی ترازو پنهان کند.
علت لاغر نشدن شکم چیست؟
کاهش چربی از یک نقطه مشخص بدن قابل کنترل نیست. بدن چربی را بر اساس الگوی فردی و عوامل ژنتیکی از نواحی مختلف کم میکند. تمرین شکم میتواند عضلات این ناحیه را تقویت کند، اما بهتنهایی چربی شکمی را هدف نمیگیرد.
آیا استپ وزنی طبیعی است؟
بله. کند شدن یا توقف موقت کاهش وزن در مسیر مدیریت وزن اتفاق رایجی است. با پایین آمدن وزن، نیاز انرژی بدن نیز کمتر میشود و برنامهای که قبلا باعث کاهش وزن شده ممکن است بعدتر برای ادامه روند نیاز به بازبینی داشته باشد.
آیا کمکاری تیروئید مانع کاهش وزن میشود؟
کمکاری تیروئید میتواند روی وزن اثر بگذارد، اما هر توقفی در کاهش وزن به معنی وجود مشکل تیروئید نیست. در صورت وجود دلایل پزشکی، پزشک میتواند بر اساس وضعیت فرد درباره بررسیهای لازم تصمیم بگیرد.
منبع:
NIDDK — Factors Affecting Weight & Health
دیدگاهها